Wie du dich herzgesund ernährst
Die richtige Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels kann helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren. Hier sind einige einfache Kochregeln, die du befolgen kannst, um deine Mahlzeiten herzgesund zu gestalten:
- Greife zu mageren Fleischstücken
- Schneide sichtbares Fett vor dem Kochen weg
- Lasse Fett während und nach dem Kochen abtropfen – besonders beim Braten
- Wähle Huhn und Pute statt Ente und Gans
- Entferne die Haut von Geflügel vor dem Kochen
- Vermeide verarbeitete Fleischprodukte wie Aufschnitt und Konserven
- Iss mehr Fisch, da er herzgesunde Fette enthält
- Verwende pflanzliche Öle zum Kochen
- Reduziere den Konsum von Milchfetten
- Iss mehr Vollkornprodukte
Basierend auf diesen Tipps findest du hier einige einfache, cholesterinarme Rezepte, die du in deinen wöchentlichen Speiseplan integrieren kannst:
Fettarme, cholesterinarme Rezepte
1. Karotten-Ingwer-Suppe
Perfekt für Tage, an denen du dich etwas verkühlt fühlst: Diese cremige und zugleich würzige Suppe basiert auf Gemüse und hält dadurch sowohl Kalorien als auch Cholesterin niedrig.
Zutaten:
2 TL Olivenöl
1 weiße Zwiebel, gehackt
4 Karotten, gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
3 EL frischer Ingwer, gewürfelt
1 Tasse Butternusskürbis, gewürfelt
4 ½ Tassen Gemüsebrühe
1 Apfel, gewürfelt
2 TL fein geschnittener Schnittlauch zum Garnieren
1 ½ TL Meersalz
4 Scheiben Vollkorntoast
1 Dose Kokosmilch (12 oz / ca. 340 g)
1 Birne zum Garnieren, gewürfelt
Zubereitung:
Schritt 1: Zutaten anrösten
In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Karotten darin anrösten, bis sie weich sind. Knoblauch, Ingwer, Kürbis und Apfel hinzufügen und weiterbraten, bis die Zutaten aromatisch duften.
Schritt 2: Würzen und köcheln lassen
Salz und Gemüsebrühe zugeben und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Den Topf abdecken und alles etwa 45 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Schritt 3: Suppe mixen
Die Mischung in einen Mixer deiner Wahl geben und pürieren. Anschließend die Kokosmilch einrühren und bei Bedarf nochmals abschmecken.
Schritt 4: Garnieren und servieren
Die Suppe mit Birne und Schnittlauch garnieren. Zusammen mit dem gerösteten Vollkorntoast servieren.
2. Vegetarisches Chili
Fleisch kann den Cholesterinspiegel erhöhen, doch ein gut gemachtes Chili kommt auch ganz ohne Fleisch aus. Dieses vegetarische Chili macht angenehm satt – dank einer großzügigen Portion Bohnen und genau der richtigen Menge Käse für guten Geschmack, ohne unnötig Fett zu liefern.
Zutaten:
1 EL Olivenöl
2 Tassen Zwiebeln, gehackt
1 Dose Kichererbsen (15 oz / ca. 425 g)
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Dose Kidneybohnen (15 oz / ca. 425 g)
4 Tassen Wasser, aufgeteilt
1 Dose weiße Bohnen (16 oz / ca. 454 g)
2 EL Zucker
1 Dose Tomatenmark (6 oz / ca. 170 g)
2 EL Chilipulver
½ Tasse geriebener Cheddar
2 EL Worcestershire-Sauce
2 Dosen gehackte Tomaten (14 oz / ca. 400 g je Dose)
Zubereitung:
Schritt 1: Aromaten anrösten
Das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebeln hinzufügen und etwa 3 Minuten anbraten, bis beides weich ist.
Schritt 2: Köcheln lassen und servieren
Das Tomatenmark mit der letzten Tasse Wasser verrühren, bis eine glatte Mischung entsteht. Diese Mischung zum Bohnen-Chili geben. Alles zum Kochen bringen, anschließend die Hitze reduzieren und etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis das Chili vollständig durchgewärmt ist. In Schüsseln servieren und mit Käse bestreuen.
3. Linguine mit roter Sauce
Nichts steht mehr für echtes Wohlfühlessen als ein gut gefüllter Teller Pasta mit einer herzhaften roten Sauce. Dieses Rezept setzt auf rote Paprika, die reich an Vitamin C sind, und bietet eine herzgesunde Alternative zu rotem Fleisch.
Zutaten:
1 EL Olivenöl
Kochspray
1 ½ Tassen rote Paprika, gehackt
2 EL frisches Basilikum, gehackt
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
2 EL Balsamico-Essig
⅛ TL Salz
6 oz ungekochte Linguine
⅛ TL schwarzer Pfeffer
Frische Basilikumblätter zum Garnieren
Zubereitung:
Schritt 1: Aromaten garen
Das Olivenöl in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und rote Paprika hinzufügen. Offen etwa 30 Minuten garen und dabei gelegentlich umrühren. Anschließend beiseitestellen und abkühlen lassen.
Schritt 2: Pürieren
Die Paprika-Mischung in einem Mixer deiner Wahl pürieren. Gehacktes Basilikum, Balsamico-Essig und Salz hinzufügen und alles zu einer glatten Sauce mixen. Dabei nicht vergessen, die Ränder des Mixers zwischendurch abzustreichen.
Schritt 3: Pasta kochen
Die Linguine nach Packungsanweisung kochen.
Schritt 4: Servieren
Die gekochte Pasta mit der Paprikasauce servieren und mit frischen Basilikumblättern bestreuen.
4. Kichererbsen- und gegrillter-Jakobsmuschel-Salat
Bring mehr Würze in deinen grünen Salat mit gegrillten Jakobsmuscheln. Jakobsmuscheln sind reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.
Zutaten:
1 Dose Kichererbsen (15 oz / ca. 425 g)
Frische Petersilie, gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
4 EL Zitronensaft
1 Stange Sellerie, gehackt
4 EL natives Olivenöl extra
½ lb Jakobsmuscheln
4 Tassen Babyspinat
Zubereitung:
Schritt 1: Grill vorheizen und Gemüse vorbereiten
Den Grill auf hohe Hitze vorheizen. Das gesamte Gemüse – außer dem Spinat – in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl und 2 EL Zitronensaft vermengen.
Schritt 2: Jakobsmuscheln grillen
Die Jakobsmuscheln mit 2 EL Olivenöl und 1 EL Zitronensaft beträufeln, anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Die Muscheln auf dem Grill 2–3 Minuten pro Seite grillen.
Schritt 3: Salat servieren
Den Spinat zur Gemüsemischung geben, das restliche Olivenöl und den übrigen Zitronensaft hinzufügen. Alles gut vermengen und mit den gegrillten Jakobsmuscheln servieren.